Топ 10 упражнений для успешной сдачи ГТО
- Информация о материале
- Опубликовано: 03.02.2026 12:44
Сдача нормативов ГТО требует хорошей физической подготовки, выносливости, силы и координации. Чтобы пройти испытания ГТО на бронзу, серебро или золото, важно тренироваться целенаправленно. Вот десять упражнений, которые помогут подготовиться к основным видам испытаний ГТО.
⸻
1. Бег на короткие дистанции (30, 60 или 100 м)
Что сдаётся: скорость
Упражнение: спринты 3–5 × 50 м с отдыхом между подходами.
Польза: развивает взрывную силу и быстроту реакции.
⸻
2. Бег на выносливость (1, 2 или 3 км)
Что сдаётся: выносливость
Упражнение: интервальные пробежки, кроссы, темповый бег.
Польза: тренирует дыхание, сердечно-сосудистую систему и самоконтроль.
⸻
3. Подтягивания или сгибание-разгибание рук в упоре лёжа
Что сдаётся: сила рук
Упражнение: подтягивания (мужчины), отжимания (женщины и младшие категории).
Польза: укрепляет мышцы верхней части тела, улучшает технику.
⸻
4. Пресс — подъём туловища из положения лёжа
Что сдаётся: сила мышц живота
Упражнение: классические скручивания 3 подхода по 15–30 повторов.
Польза: развивает корпус, стабилизирует центр тела.
⸻
5. Прыжок в длину с места
Что сдаётся: сила ног и координация
Упражнение: приседания с выпрыгиванием, прыжки с места, скакалка.
Польза: развивает мышцы ног и координацию движений.
⸻
6. Метание снаряда (мяч, граната)
Что сдаётся: точность и сила броска
Упражнение: броски медицинбола, имитации метания, укрепление плеч.
Польза: улучшает силу рук и технику метания.
⸻
7. Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье
Что сдаётся: гибкость
Упражнение: растяжка задней поверхности ног и поясницы.
Польза: снижает риск травм, повышает гибкость спины и ног.
⸻
8. Плавание (50 м)
Что сдаётся: выносливость, техника
Упражнение: регулярные тренировки в бассейне, работа на технику дыхания.
Польза: укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы всего тела.
⸻
9. Лыжная подготовка ГТО (зимой)
Что сдаётся: выносливость
Упражнение: кроссы на лыжах, имитационные упражнения летом (ходьба с палками).
Польза: развивает силу ног, координацию и дыхание.
⸻
10. Общая физическая подготовка (ОФП)
Что сдаётся: все нормы
Упражнение: круговые тренировки (пресс, отжимания, прыжки, бег), тренировки с собственным весом.
Польза: формирует общий уровень физической готовности
Чтобы успешно сдать ГТО, тренироваться нужно регулярно — не реже 3 раз в неделю. Лучше комбинировать кардио, силовые и координационные упражнения. Уделяйте внимание технике выполнения, правильному питанию и отдыху. И тогда значок ГТО будет заслуженной наградой за вашу дисциплину и упорство.